疫情18天吃什么，疫情18天吃什么？这100道家常菜谱让你轻松度过隔离期

在突如其来的疫情面前,许多人被困在家，无法外出购买食材，面对这样的情况，如何在18天内安排好饮食，既保证营养又不浪费食物，成为了许多人的难题，别担心！以下100道家常菜谱，涵盖了主食、蛋白质、蔬菜水果、汤类等多种食材，适合在家轻松制作，帮助你在隔离期间保持健康饮食。

早餐食谱

1. 全麦面包配鸡蛋

   • 材料：全麦面包1片，鸡蛋1个，生鸡蛋液10滴，盐少许。
   • 做法：将全麦面包切片，煎至微黄，打入鸡蛋，加少许生鸡蛋液和盐，煎至凝固即可。
   • 小贴士：煎蛋时火候要掌握好，避免太老或太嫩。

2. 蔬菜粥

   • 材料：小米100克，胡萝卜1根，青豆10颗，胡萝卜丁10克，青豆丁10克，水适量。
   • 做法：将小米、胡萝卜、青豆洗净，小米和胡萝卜丁分别炒熟，与青豆一起煮粥。
   • 小贴士：粥煮好后可以加盐调味，也可以搭配花生米增加营养。

3. 三明治

   • 材料：全麦面包2片，牛油果1个，生菜1片，番茄1个，鸡蛋1个，黄油1小块。
   • 做法：将牛油果切片，生菜切小段，番茄切丁，将牛油果片夹在全麦面包片之间，加入生菜、番茄和鸡蛋，用黄油收一下即可。
   • 小贴士：三明治可以加热后食用，更方便。

午餐食谱

1. 鸡胸肉炒西兰花

   • 材料：鸡胸肉100克，西兰花100克，蒜末10克，酱油1滴，糖1滴，盐1滴。
   • 做法：将鸡胸肉切薄片，西兰花切小朵，炒锅热油，先炒蒜末，再加入鸡胸肉翻炒，最后加入西兰花和调味料翻炒均匀即可。
   • 小贴士：西兰花炒好后可以加点醋提鲜。

2. 炒饭

   • 材料：米饭100克，鸡蛋2个，胡萝卜10克，青菜10克，酱油1滴，盐1滴。
   • 做法：将米饭和鸡蛋炒熟，加入胡萝卜丁和青菜，再加酱油和盐调味即可。
   • 小贴士：炒饭可以搭配一些凉拌菜，增加口感。

3. 红烧肉

   • 材料：五花肉100克，酱油1滴，糖1滴，姜片5克，蒜末5克。
   • 做法：将五花肉切块，焯水去血沫，然后炒至七分熟，加入酱油、糖、姜片和蒜末翻炒均匀即可。
   • 小贴士：红烧肉可以稍微凉一下再吃，更香。

晚餐食谱

1. 清蒸鱼

   • 材料：鱼 fillet 100克，姜片5克，蒜末5克，酱油1滴，盐1滴。
   • 做法：将鱼 fillet 切块，用姜片和蒜末腌10分钟，锅中热油，将鱼放入煎至两面微黄，然后放入锅中蒸10分钟。
   • 小贴士：蒸鱼时火候要掌握好，避免鱼肉太硬。

2. 青椒炒肉片

   • 材料：青椒100克，肉片20克，蒜末10克，酱油1滴，盐1滴。
   • 做法：将青椒切小段，肉片炒熟，蒜末炒香，加入肉片和青椒翻炒均匀，最后加酱油和盐调味即可。
   • 小贴士：青椒炒好后可以加点醋提鲜。

3. 冬瓜汤

   • 材料：冬瓜150克，鸡蛋1个，葱花10克，盐1滴。
   • 做法：将冬瓜切块，与鸡蛋一起煮至冬瓜软烂，最后加盐和葱花即可。
   • 小贴士：冬瓜汤可以加点肉末增加营养。

加餐食谱

1. 水果沙拉

   • 材料：苹果1个，香蕉1根，蓝莓10颗，黄瓜1根，酸奶100克。
   • 做法：将水果切块，酸奶打发成糊状，混合后即可食用。
   • 小贴士：水果沙拉可以搭配一些坚果增加营养。

2. 奶昔

   • 材料：酸奶100克，蓝莓10颗，燕麦片10克，蜂蜜1小块。
   • 做法：将酸奶倒入杯中，加入蓝莓和燕麦片，最后加蜂蜜调味即可。
   • 小贴士：奶昔可以加一些坚果碎增加营养。

3. 坚果小炒

   • 材料：坚果10克，胡萝卜丁10克，青豆10颗，盐1滴。
   • 做法：将坚果和胡萝卜丁、青豆一起炒至 fragrant，最后加盐调味即可。
   • 小贴士：坚果炒好后可以加点蜂蜜增加甜味。

健康小贴士

1. 保持水分
   在隔离期间，每天至少需要摄入8杯水，以保持身体水分，可以将水与蔬菜一起煮，增加营养。

2. 均衡饮食
   避免单一饮食，多摄入蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康脂肪，以保证营养均衡。

3. 适量运动
   在隔离期间，可以进行散步、瑜伽等轻度运动，以促进身体代谢。

4. 避免浪费
   做菜时要注意食材的搭配，避免浪费，可以将剩饭剩菜与蔬菜一起煮，增加营养。

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